13 причин хронической усталости, и что с ними делать

Недостаток сна — не единственная причина, которая лишает нас энергии. Некоторые вещи, которые мы делаем (или не делаем) могут истощать нас физически и ментально, превращая весь день в суровое испытание на выносливость. Внеся некоторые коррективы в свой образ жизни, вы почувствуете прилив сил и сделаете свою жизнь более жизнерадостной и наполненной энергией.

Теперь давайте разберемся, какие привычки могут «отбирать» у вас энергию.

1. Из-за усталости вы пропускаете зарядку

причины хронической усталости Вполне естественно не желать нагружать себя физически, когда ты устал — ведь это, своего рода, естественный позыв сохранить остатки энергии в организме. Однако не все так просто. В Университете Джорджия (США) проводили эксперимент, в котором люди, ведущие сидячий образ жизни, но при этом здоровые, стали выполнять легкие физические упражнения 3 раза в неделю по 20 минут. Через 6 недель регулярной тренировки они сообщили, что стали чувствовать себя более энергичными и меньше уставать.

Почему так произошло? Дело в том, что регулярные физические упражнения повышают в теле энергию и выносливость, а также улучшают работу кровеносной системы, которая обеспечивает поступление кислорода и питательных веществ в ткани. Поэтому в следующий раз, когда вас потянет расслабиться на диване, вместо этого хотя бы бодро прогуляйтесь — вы не пожалеете.

2. Вы пьете мало воды

как победить хроническую усталостьЕсли в организме не хватает воды — даже 2% от нормального объема — энергия будет падать. Обезвоживание приводит к уменьшению объема крови, что делает ее более густой. В результате этого сердце работает менее эффективно, а мышцы и органы хуже усваивают из крови кислород и питательные вещества. Чтобы узнать необходимый уровень жидкости в теле, поделите вес вашего тела (в кг) на 30 и получите объем жидкости (в литрах), нужный вашему организму каждый день. — советует Ами Гудсон, диетолог.

3. Вам не хватает железа

Дефицит железа может привести к вялости, раздраженности, слабости и неспособности сосредоточиться. «Это вызывает усталость, т.к. меньше кислорода поступает в наши ткани и клетки» — говорит Гудсон. Увеличьте потребление железа, чтобы снизить риск анемии: употребляйте больше таких продуктов, как тофу, темно-зеленые листовые овощи, орехи, арахисовое масло; их можно соединить с продуктами, содержащими много витамина С, который улучшает усвояемость железа организмом.

4. Стремление к идеалу

Вообще, быть перфекционистом — это неплохо; проблема в том, что желание все делать идеально (что, зачастую, просто невозможно) заставляет вас работать гораздо больше и дольше, чем это необходимо. Вы ставите себе цели настолько нереалистичные, что их очень сложно или невозможно достичь, из-за чего вы остаетесь с чувством неудовлетворенности. «Установите срок на определенный проект и постарайтесь следовать ему. Через какое-то время вы увидите, что дополнительное время, которые вы раньше тратили на работу, на самом деле не улучшало ее эффективность.» — советует психиатр С. Левин.

5. Вы делаете из мухи слона

Если вы уверенны, что будете уволены, когда начальник вызывает вас на незапланированную встречу, или вы очень боитесь водить транспорт,из-за боязни попасть в автокатастрофу — вероятнее всего у вас синдром под названием «catastrophizing» или по-другому, «ожидание наиболее худшего сценария». Такое излишнее беспокойство приводит к сильному ментальному истощению. Всякий раз, когда вы замечаете это за собой, вздохните поглубже и спросите себя насколько действительно возможен этот наихудший сценарий? Прогулка на свежем воздухе, медитация, физические упражнения или обсуждение ваших беспокойств с другом — все это может помочь лучше справиться с данной проблемой, и стать более реалистичным.

6. Вы пропускаете завтрак

как победить хроническую усталостьЕда является «топливом» для вашего тела, и когда вы спите, организм продолжает расходовать то, что вы съели на ужин прошлым вечером, на кровообращение и дыхание. И утром, когда вы просыпаетесь, вам нужно «подзаправиться» за завтраком. Пропуская его, вы будете чувствовать себя вялым. Завтрак — это как разжигание огня в теле путем стимулирования обмена веществ. Отлично на завтрак подходит цельное зерно, продукты, содержащие легкоусвояемые белки (например, чечевица) и полезные жиры. Примеры завтраков: а) овсяная каша с протеиновым порошком и небольшое количество арахисового масла; б) фруктовый коктейль с протеиновым порошком, нежирным молоком и миндальным маслом; в) тост из цельной муки и нежирный греческий йогурт; г) любая зерновая каша, сваренная на воде, с небольшим количеством масла и соли.

7. Вы питаетесь нездоровой пищей

Еда с переизбытком сахара и простых углеводов занимает высокое положение в гликемическом индексе (ГИ) — показателе, который определяет, на сколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта. Постоянные скачки сахара в крови с резкими перепадами вызывают усталость в течение дня. Поддерживайте уровень сахара в крови одинаковым, употребляя легкоусвояемые белки в сочетании с цельным зерном при каждом приеме пищи.

8. Ваше рабочее место в беспорядке

Загроможденный рабочий стол ментально истощает, не давая сосредоточиться, и ограничивая способность мозга обрабатывать информацию. В конце дня проверьте, чтобы ваше рабочее место было в порядке — рабочие и личные вещи отсортированы и убраны. Если нужно провести более серьезную уборку, не уходите в это с головой — просто начните приводить в порядок то, что сразу бросается в глаза, а потом уже и все остальное — так легче избежать ментального истощения.

9. Работа во время отпуска

Если вы разгребаете работу в то время, когда вы должны отдыхать, вы можете прийти к полному истощению. Способность от всего отключаться позволит вашему телу и уму перезагрузиться и набраться энергией. После хорошего отдыха продуктивность и творческий потенциал будут гораздо выше.

10. Алкоголь перед сном

Бокал вина (или два)перед сном, кажется, поможет расслабиться, однако это не совсем так. Алкоголь угнетает центральную нервную систему, и, в конечном счете, нарушает сон. Фактически, он создает обратный успокоению эффект — усваиваясь организмом, он вызывает всплеск адреналина в крови. В результате вы, скорее всего, просто проснетесь посреди ночи, пытаясь потом, с переменным успехом, нормально поспать до утра.

11. Вы проверяете почту перед сном

профилактика хронической усталости

Светящийся экран планшета, телефона или компьютера может выключить естественный биоритм организма, подавляя мелатонин, гормон, который помогает регулировать цикл засыпания и просыпания. Чувствительность к светящемуся экрану варьируется от человека к человеку, но в общем будет хорошо избегать взаимодействия с дисплеем за час или два до сна. Если вам все-таки необходимо проверить почту, держите ваше устройство на 30-40 см от лица, чтобы снизить риск вмешательства в ваш сон.

12. Вы полагаетесь на кофеин, чтобы прожить день

Употребление кофе (и иных кофеиносодержащих напитков) может сильно навредить вашему циклу сна. Кофеин блокирует аденозин, побочный продукт активных клеток, который, при определенном накоплении в организме, помогает нам уснуть. В результате научных исследований было выяснено, что употребление кофеиносодержащих напитков даже за 6 часов до сна может привести к бессоннице.

13. Вы встаете поздно на выходных

Если вы бодрствуете в субботу ночью и отсыпаетесь в воскресное утро, вам будет сложно заснуть в ночь с воскресенья на понедельник. Скорее всего, вы проснетесь усталым в понедельник. Даже, если лечь рано не получилось, попытайтесь проснуться во время, близкое к вашему обычному режиму, и затем подремать днем. Дневной сон на 20 минут или около того, позволяет телу перезарядиться, не входя в глубокие стадии сна, после которых вы можете проснуться еще более усталым.