Продукты, содержащие растительный белок

Белки являются строительным материалом жизни. В теле они распадаются на аминокислоты, которые стимулируют рост и восстановление клеток. Растительные белки дольше усваиваются, насыщая нас на более продолжительный срок. Также они менее калорийны, что является плюсом, если вы заботитесь о своем весе. Вы, возможно, знаете, что продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты, являются хорошим источником белка. Но содержание насыщенных жиров и холестерина в них также высоко. Но, возможно, вы не знаете того, что для восполнения белка в организме совсем необязательно есть мясо или сыр, ведь есть замечательные продукты, содержащие растительный белок. О них и пойдет речь в нашей статье.

1. Киноа (рисовая лебеда)

Киноа (квиноа) содержит больше белка, чем многие зерновые культуры. Как и гречка, она является семенем, и в 100 г. продукта содержат более 14 г. белка. Но и это еще не все: киноа также содержит все 9 основных аминокислот, необходимых нашему организму для роста и восстановления. Поэтому ее часто называют «источником идеального белка». В дополнение к этому, киноа универсальна: ее можно приготовить как кашу, а также добавить в суп; можно есть соленой и сладкой, с фруктами (также как и овсянку) на завтрак, а еще добавить в винегрет или какой-нибудь салат.

2. Чечевица

продукты содержащие растительный белокЧечевица очень богата белком — в 100 г. продукта содержится 24 г. белка. Она очень питательна, а также насыщена железом. Черная чечевица (не зеленая, а черная) также содержит антиоксиданты, защищающие от заболеваний сердца, рака и старения в целом. Правда, в чечевице содержатся не все девять жизненно важных аминокислот, а «только» семь. Но, как ни странно, пророщенная чечевица содержит все девять. Чтобы сделать пророщенную чечевицу замочите ее в холодной воде на ночь (8-12 часов), утром вылейте воду и промойте ее. Накройте контейнер с чечевицей полотенцем и оставьте на некоторое время. Промывайте чечевицу 2-3 раза в день и делайте это до тех пор, пока пророщенная чечевица не достигнет желаемой длины.

3. Фасоль

Есть разные виды фасоли — белая, красная, пестрая и др., но все они содержат большое количество белка. Белок фасоли легко усваивается и в 100 г. продукта содержится 21 г. белка (в твороге, например — 22 г.), а также жизненно необходимые аминокислоты: триптофан, лизин, аргинин, тирозин и метионин. Можно самим варить фасоль, а также можно использовать и консервированную фасоль. Установлено, что в консервированной фасоли сохраняется до 70%-80% питательных веществ от их исходной концентрации.

4. Нут

Нут, известный в нашей стране больше как турецкий горошек, можно положить в салат, потушить его вместе с овощами, добавить в суп, сделать из него закуску или превратить в пюре. Нут содержит 30% белка (в 100 г. продукта — 19 г. белка), много клетчатки и мало калорий. Также турецкий горошек богат витаминами.

5. Тофу

Продукты, сделанные из сои, как правило, содержат довольно много белка среди вегетарианских и веганских продуктов. В 100 г. тофу содержится от 8 до 10 г. белка. Сам по себе тофу очень питателен, и его разная консистенция (твердое тофу и шелковое) позволяет добавлять его в различные блюда.

6. Орехи и ореховое масло

растительные продукты богатые белкомВсе орехи содержат как здоровые жиры, так и белки, что делает их ценным продуктом в рационе вегетарианца и вегана. Но их калорийность также высока — миндаль, кешью, и фисташки, например, содержат более 600 ккал и около 20 г. белка в 100 г. Продукта. Ореховое масло — арахисовое или миндальное, например, — может стать альтернативным источником белка. Но нужно следить, чтобы состав масла был простым и включал только само масло, и, может быть, немного соли. Не используйте масла, которые содержат транс-жиры и большое количество сахара.

7. Сейтан

Сейтан — продукт, заменяющий мясо вегетарианцам. Он делается из пшеницы, с добавлением соли и содержит большое количество белка — 40 г. в 100 г. продукта, т.е. даже больше, чем в тофу. Он выглядит, как мясо утки, а вкусом чем-то напоминает курицу, и может быть использован в рецептах, включающих мясо птицы.

8. Зеленый горошек

Бобовые являются хорошим источником белка, и зеленый горошек не исключение. В 100 г. зеленого горошка содержится 5 г. белка, а в 100 г. молока 1.5% жирности — 3 гр. (Для справки: женщины должны потреблять 46 г. белка в день, а мужчинам нужно около 56 гр.) Горошек можно есть целиком, а также в виде пюре.

9. Зелень

В овощах не так много белка, как в орехах и бобовых, но некоторые из них содержат значительное его количество. К тому же в овощах есть необходимая нам клетчатка и антиоксиданты. Если вы едите много разнообразных овощей, то они, безусловно, дополнят хорошее количество аминокислот в вашу копилку. 100 г. свежего шпината, например, содержит около 3 г. белка, а 100 г. брокколи — 2.8 г. белка.

10. Семена: кунжут, подсолнечник и мак

растительная пища богатая белкомСемена также являются хорошим источником белка. В 100 г. семян подсолнечника обеспечат вас 20 граммами белка, кунжут и мак немного меньше — 19.6 г. и 17.5 г. соответственно. Добавляйте семена в разные блюда — салаты, супы, овощи, выпечку и наслаждайтесь!

11. Молоко растительного происхождения

Молоко растительного происхождения не только заменяет лактозу, оно также хорошо дополнит любую диету. Просто следите за количеством сахара и добавок в таком молоке. (Простое соевое молоко, например, содержит 100 калорий в 1 стакане, а обезжиренное молоко — 80 калорий, но соевое молоко с добавками и вкусами может содержать намного больше калорий.) В соевом молоке содержится 3 г. белка на 100 г. продукта.

12. Семена конопли

Семеня конопли вполне съедобны. В смесях со злаками можно часто найти небольшое ее количество. Вы можете купить семена конопли (10 г. белка в 3 столовых ложках) и добавлять их в коктейли, гарнир или выпечку. Также можно пить конопляное молоко, если не переносите молочку; также оно имеет меньше калорий, чем даже обезжиренное молоко.